산후 다이어트 - 통증에 어떻게 대처해야할까

산후 다이어트 - 운동과 통증

  출산을 하기 전 운동을 하면서는 통증에 대해 별로 생각할 필요가 없었다. 그러나 지금은 조금만 신경 쓰지 않으면 여지없이 통증이 온다.  가장 고질적으로 아픈 곳은 오른쪽 무릎과 오른쪽 날개뼈다. 오른쪽 무릎은 15년 전쯤 좁은 탁자 아래에서 양반다리를 하고 앉아 있다가 억지로 무릎의 방향을 바꾸면서 다치게 되었는데 그 당시에도 병원 다니며 약도 먹고 물리치료도 받아 받지만 별로 호전됨 없이 좋아졌다 나빠졌다를 반복했다. 하지만 그렇다고 운동을 한다고 갑자기 통증이 심해진다던지 하는 것도 아니었다. 지금처럼 근력운동을 열심히 한 적이 없어서 일지도 모르겠다. 아무튼 전에도 언급한 바와 같이 산후 4개월쯤에 몸이 다 회복하기도 전에 스쿼트를 하면서 양쪽 무릎 통증이 심해졌고 앉았다 일어났다 하는 것조차도 통증으로 힘겨워졌었다. 거기에 더해 스쿼트를 할 때 무릎이 안쪽으로 살짝 모이는 자세로 운동을 하고 있었는데 그것을 나중에야 깨닫게 되었다.  안쪽으로 모은 적이 없는데 거울을 보니 서있을 때의 무릎 위치보다 앉았을 때 무릎이 바깥쪽으로 살짝 벌어져야 발에서 수직으로 위쪽 방향으로 무릎이 위치할 수 있다는 것을 알게 되었다. 시간이 충분히 흐르고 자세를 신경쓰는 방법 등으로 통증은 많이 개선이 되었지만 오래전 다친 후유증인지 오른쪽 무릎만은 지금도 가끔 아프다. 그래서 무릎에 부하가 실리는 운동은 부담스러워서 조심스럽게 하고 있다. 특히 런지는 균형을 잘 잡아야 하는데 아직도 자세가 안정적이지 못해 조금만 해도 통증이 와서 힘들다. 시간을 투자하면 좋아지리란 확신은 있는데 시간은 없고 할 운동은 많으니 시도해 볼 기회가 별로 없다.  오른쪽 어깨의 문제는 추측하건대 15년 전 다쳤을 때 시작된 것 같다. 오른쪽 무릎의 통증으로 하체의 무게 중심이 왼쪽으로 실리다 보니 자연스럽게 상체가 오른쪽으로 밀리면서 틀어졌고 오른쪽 어깨가 위로 솟으면서 어깨를 쓸 때 승모근이 많이 개입되고 있었던 것 같다. 출산 이후 수유를 하면서 어깨가 앞으로 굽은 것도 한몫을 했을 테고....

 

  내가 택한 방법은 근육을 쓰는 느낌을 찾을 때까지 아주 아주 느리게 동작을 하는 것이다. 슬로우버피를 할 때도 아주 아주 느리게 자세를 최대한 신경 쓰면서 하고 스쿼드를 할 때도 마찬가지로 근육을 긴장시켜 근육의 힘으로 몸을 일으켜야지 관절의 힘으로 일어나려고 하면 절대 안 된다. 여전히 운동을 너무 빠르게 하다 보면 무릎 통증이 올 때가 많아서 최대한 주의를 하고 있다. 어깨 통증은 푸시업을 하거나 등 운동을 할 때 가장 많이 생기는데 운동 전 스트레칭으로 수축되어 있는 앞쪽 근육을 늘려주고 웜업을 해서 무리가 가지 않게 하고 있다. 또한 어깨뼈를 최대한 아래로 내려서 고정할 수 있도록 집중에 집중을 하고 있다. 이 오른쪽 어깨라는 것이 평소에도 많이 쓰는 부분이다 보니 안 좋은 습관을 걷어내기가 정말 힘들다. 나도 모르게 오른손을 올릴 때조차도 승모근을 많이 쓰는 습관이 튀어나오는 것이다.

 

   여기까지는 나의 사례였고 동일한 고민이 있다면 나의 해결방법이 도움이 되길 바란다. 그 외의 개인적인 생각으로는 운동에서 부상이나 통증을 방지하는 것은 운동 전 웜업과 스트레칭을 충분히 해주는 것이다. 그리고 무엇보다 중요한 것은 바른 자세인데 전신 거울을 보고 하는 것이 매우 도움이 될 것이다. (나는 전신 거울이 없다.  아이들이 장난이 심해 위험해서 버렸다. 큰 유리문에 슬쩍 비치는 모습이나 액자에 비치는 모습같은 걸로 도움을 받는다. ㅠㅠ) 전신거울을 통해 운동할 때의 자세를 체크하고 또 가만히 서있을 때의 자세도 체크하면 좋다. 그리고 어떤 움직임에 포인트를 잡고 주의해야 할 것은 무엇인지 끊임없이 고민해봐야 한다. 운동 후에 통증이 있거나 운동을 했는데 효과가 미미한 것 같다면 어딘가 자세가 잘못된 것이다. 최근에 운동을 하며 갑자기 이거였구나 깨달았던 예를 하나 들자면 버피를 할 때 상체를 숙이고 손을 뻗어 바닥을 짚는 순간 체중을 앞쪽으로 충분히 실어줘야 운동 효과가 높다는 것이었다. 계속 고민을 하고 운동 영상이나 글들을 많이 찾아보면 어느 순간 아!! 할 때가 온다.

 

  출산으로 인해 느슨해지고 약해진 관절은 무리한 운동을 하면 백 프로 통증이 온다. 이것은 위에서 언급한 것으로 해결할 수 있는 것이 아니다. 시간이 답이다. 최소 6개월 넉넉하게 10개월까지는 조심해야 한다. 그때까지는 다시 한번 말하지만 나쁜 습관 없애기, 바른 자세 유지하기, 스트레칭하지 등 근력운동보다는 본격적인 운동을 위한 준비기간으로 마음을 가볍게 먹고 스트레스받지 않고 지나가는 것이 좋을 것 같다.