간헐적 단식 알아보기 - 가장 이상적인 단식 시간

간헐적 단식이란

많은 다이어트가 체중감량을 위해 어떤 음식을 얼만큼 먹는지도 초점이 맞춰져 있다면 간헐적 단식은 언제 먹는지에 초점을 맞추고 있는 다이어트 입이다.  간헐적 단식은 공복상태를 길게 유지해서 호르몬을 쉬게 해주는 것입니다. 먹는 칼로리를 줄여 체중감량을 하는 저칼로리 다이어트는 기초대사량이 떨어지며 살이 잘 안빠지는 체질로 바뀌어 버릴 수가 있습니다.  하지만 간헐적 단식은 계속 굶는 것이 아니라 짧게 짧게 일정시간만 공복을 유지함으로써 몸이 견딜 만한 스트레스만 줄수 있도록 합니다.  이를 통해 체중감량을 효과를 누리며 체질 계선까지 얻을 수 있습니다.  보통의 사람들이 가장 주목하는 효과가 체중감량이기에 체중감량 방법으로 널리 알려져 있지만 의사들은 체중감소 효과 이외에도 대사질환의 개선과 더불어 천식이나  자가 면역질환, 암 등 다양한 질병의 호전에 대한 연구도 지속하고 있습니다. 

 

적정 공복시간

그렇다면 얼마간의 사간동은 공복을 유지하는 것이 효과 적일까요?

위에서 음식이 비원에서 내려가는 시간은 4~6시간이 걸리고 대장까지 충분히 내려가는 시간은 8시간 걸립니다. 그렇지만 단순히 뱃속을 배우는 것이 목적이 아나라 공복을 통해 혈당 조절하는 식이요법이므로 유의미한 공복시간이 되려면 8시간에서 12시간 이상의공복 시간이 필요합니다. 음식이 몸으로 들어가게 되면 혈당이 올라갔다가 에너지로서 다 소모되기 위해서는 8시간에서 12시간이 걸리게 되기 때문입니다. 

적정 단식 시간을 알기 위해서는 음식을 먹은 이후 경과 시간에 따라 인슐린 호르몬의 양이 어떻게 변화하는지 살펴볼 필요가 있습니다. 단식을 시작하고 12시간이 경과된 시점부터 인슐린 분비가 줄어들며 지방연소가 일어나기 시작합니다.  12시간 이후 24시간끼지는 인슐린 분비량이 의미 있게 줄어들지만 24시간이지나면 인슐린 분비는 크게 줄지 않으며 체내 대사율이 떨어지므로 24시간 이내의 단식이 안전하고 효과적이라고 할수 있습니다.  그래서 결론 적으로는 적정 단식 시간은 12시간에서 24시간 이내라고 할 수 있습니다. 

 

간헐적 단식의종류 

성공적인 간헐적 단식을 하려면 자신에게 잘 맞는 단식시간을 찾는 것이 우선되어야 합니다. 먼저 대표적인 간헐적 단식 방법들을 살펴보겠습니다.  

 

▶ 12: 12 단식 : 12시간은 공복을 유지하고 12시간동안 음식을 섭취합니다.  큰부담없이 매일 시행 가능하고 하루 세끼를 다 먹을 수 있지만 야식을 끊는 것이 중요합니다.  체중 감량의 효과는 그리 크지 않으므로 아침식사를 늦게 섭취하고 저녁 식사를 앞당기는 방법으로 점차 단식시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 

 

▶ 16: 8 단식 : 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법입니다.  아침이나 저녁 한끼를 먹지 않고 하루에 2끼를 먹거나 혹은 1끼를 먹습니다.  가장 이상적이 방법으로 다이어트에 효과적입니다. 

 

▶ 5: 2 단식 :  일주일에 5일은 정상식을 하고 2일 24시간 단식을 하는데 2일을 연속으로 하는 것보다 3~4일 정도의 간격으로 24시간 단식을 합니다. 단식하는 하루는 전날 저녁을 마지막으로 먹었다면 다시 다음날 저녁식사를 하면 되는데 이때에는 한끼니의 양만 먹고 단백질과 식이 섬유를 챙겨 먹도록 합니다.  또한 밥항공기 분량정도의 70그램 이하의 당질만 먹습니다. 비만 대사 장애 개선에 도움을 줄 수 있습니다.  

이 세가지 방법 이외에서 격일 단식이나 일일 1식의 방법이 있는데 몸상태를 보며 해야합니다. 

 

음식의 섭취

이렇 듯 공복 시간을 길게 유지하여 지방을 연소시켜 다이어트 효과를 누리는 것이 간헐적 단식인데 이 중에 가장 유행하는 방법이 16대 8 단식입니다. 그렇다면 음식 섭취가 가능한 8시간 동안은 아무런 제한 없이 음식을 섭취해도 될까요? 라면 치킨 피자 다 가능한 걸까요? 일부 사람들은 얼마든지 먹고 싶은대로 다 먹을 수 있다고 주장하기도 하지만 효과적인 다이어트를 위해서는 식사 내용에도 신경을 써야 합니다.  

 

일반적으로 먹던 칼로리의 10~15프로를 줄여서 섭취할 것을 권장합니다. 몸에 좋은 식단으로 탄수화물은 줄이고 단백질과 몸에 좋은 지방으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 폭식으로 넘어가지 않도록 주의가 필요합니다.  무리하게 단식을 하게 되면 결국은 간헐적 단식의 이점보다는  폭식의 습관만 남은 실패를 경험할 수있다. 

 

단식시간은 언제

단식시간을 언제로 하는 것이 좋은지에 대해 전문가들은 이렇게 말합니다.  해가 떠있을때 먹고 해지면 금식을 하는 것이 공복감에 대해 덜 힘들고 같은 시간 금식을 했을때 체중 감량은 비슷해도 인슐린 저항성, 혈당 저하, 인슐린 분비량 등에 차이가 있어 낮에 먹고 밤에 금식이 유리하다고 합니다. 또한 활동 많은 낮 시간에 금식을 하면 당뇨나 당뇨 전단계의 사람들은 저혈당에 빠질 수도 있어 밤에 금식이 좋습니다. 

 

 

처음 단식을 하면 공복에 대한 스트레스가 강해 실패하기 쉽습니다.  그러므로 처음에는 짧은 시간의 단식으로 시작하는 것이 좋습니다. 일주일에 하루정도 한끼만 굶는 것으로 시작해도 됩니다.  모든 다이어트가 그렇 듯 지속 가능한 다이어트를 하고 오래 유지할 수 있도록 몸에 맞는 방법을 찾는 것이 매우 중요합니다.  한끼 굶는 것으로 시작하여 몸에 무리가 없고 해볼 만하다는 생각이 들면 두께를 굶으며 5:2 단식을 해도 되고 매일 한끼니를 줄이는 것으로 진행하여 16대 8 단식을 해보면 됩니다. 이러한 방법을 통해 몸에 적응 기간을 주어 스트레스를 줄여 폭식으로 이어지지 않도록 관리를 하고 궁극적으로 자신에게 맞는 단식 방법을 찾아 성공적으로 체중감량을 할 수 있겠습니다.