키토제닉 다이어트에 대하여

키토제닉이란 무엇인가

  방탄커피, 저탄고지, 간헐적 단식, 삼겹살 다이어트, 당질제한 다이어트 등등 한번 쯤은 들어보았을 것입니다. 이들의 공통점은 탄수화물의 섭취량이나 먹는 시간을 조절하여 인슐린 분비를 낮추고 케토시스 상태를 만들어 체중감량을 하는 것입니다. 

  대부분의 사람들은 인체의 주원료로 포도당을 사용하고 있습니다. 포도당 위주의 대사를 지방위주의 대사로 바꿔줌으로써 다이어트 효과를 누리를 것이 케토시스 다이어트의 핵심입니다. 여기서 중요한 호르몬이 인슐린입니다. 인슐린은 탄수화물을 섭취하여 체내의 혈당이 상승할 때에 분비되는 호르몬입니다. 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 낮추고 지방으로 축적시키는 역할을 합니다. 반면 지방섭취는 인슐린 분비에 거의 영향을 주지 않습이다.  이렇듯 인슐린은 지방을 만드는 역할을 하므로 인슐린 분비를 늘리는 탄수화물은 제한하여 인슐린 분비를 낮추고 인슐린 분비를 자극하지 않는 지방을 섭취 하여 체내 지방을 축적시키지 않도록 하는 원리입니다.

 

우리의 뇌는 안전한가?

  순탄수화물 20~100그램으로 수일간 유지하거나 24시간 단식을 하면 우리의 몸은 케토시스 상태로 접어들게 됩니다. 이 때 이렇게 걱정하는 사람들도 있을 것입니다. 우리의 뇌는 포도당을 주원료로 사용하는 것으로 알려져 있는데 케토제닉 다이어트가 위험하진 않을까 하는 생각을 하지만  알려진 바와 다르게 우리의 뇌는 포도당과 더불어 케톤체도 에너지로 이용할 수 있습니다. 

 

1. 일반식을 할때  

  탄수화물 섭취 --> 포도당으로 분해, 혈당 상승.

  --> 높아진 혈당으로 인해 인슐린이 분비  : 에너지로 사용하고 남은 포도당은 간과 근육에 글리코겐의 형태로 저장되고 지방조직에 지방으로 저장됨.

 

2. 키토제닉 식단을 할 때 

  탄수화물 제한 --> 혈당이 낮아지고 인슐린 낮아짐 

  --> 부족한 에너지원을 채우기 위해 췌장에서 글루카곤을 분비, 간과 근육에 있는 글리코겐을 분해하여 혈당을 올리고 에너지원으로 사용함. 약 24시간 경과하게 되면 혈류 속 글루카곤은 중성지방을 분해하여 지방산을 에너지원으로 사용하기 시작.

  --> 우리 몸 속의 글리코겐이 모두 고갈 되고 나면 간은 지방을 케톤체로 변화 시켜 뇌와 중추 신경계에 공급.  

키토제닉 실천 방법

먼저 지방, 단백질, 탄수화물의 섭취 비율을 살펴보면 전체 칼로리의 65~75퍼센트를 지방으로 섭취하고 20~25퍼센트는 단백질, 나머지 5퍼센트 이하만 탄수화물로 섭취합니다.  총 칼로리를 2000칼로리로 예를 들면 지방은 155.5그램, 단백질은 125그램, 탄수화물은 25그램으로 먹으면 몸은 케토시스 상태로 들어가게 됩니다.  케토시스 상태로 들어가게 되면 여러가지 몸의 반응이 오게 됩니다.  케토 브레스라고 특이한 입냄새가 나기도 하고 감기와 유사한 증상을 보이는 키토 플루도 케토시스 상태가 되면 흔하게 일어나는 증상입니다. 케톤이 과도하게 쌓여 혈액이 산성화되는 케톤산증이 있을 수 있는데 지나친 탄수화물 제한은 위험할 수 있으므로 적정량의 탄수화물 섭취로 신장과 간 기능에 무리를 주지 않고 혹시 발생할 지 모를 부작용을 줄일 수 있겠습니다. 

 

구체적으로 섭취음식을 살펴보면 아래와 같습니다. 

 

육류 : 쇠고기. 돼지고기, 오리고기는 모은 육류는 섭취 가능함. 

해산물 : 연어, 고등어, 삼치, 낙지, 문어 오징어 등 대부분의 해산물은 섭취 가능하나 중금속 섭취에 유의해야함. 

채소 : 브로콜리, 시금치, 정경이, 케일 등 모든 잎채소는 섭취 할 수 있지만 감자 고구마와 같은 뿌리 채소와 콩과 같이 탄수화물 함량이 높은 것은 금지. 

과일 : 약간의 베리류를 제외하고 금지 

유제품 : 천연버터, 기버터,  천연이지 섭취 가능하나 마가린이나 유당이 함유된 우유는 금지. 

오일 : 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일, mct 오일, 들기름 섭취 가능. 식용유, 카놀라유 등의 식물성 기름은 금지. 

키토제닉 효과

1. 빠르고 건강하게 체중을 감량.

2. 혈당과 인슐린이 안정됨.

3. 호르몬이 안정되어 감정의 기복이 완화됨. 

4. 인슐린 저항성 감소

5. 건강상의 지표 개선

6. 체내 염증 완화

주의점

1. 지방을 많이 먹는 것보다 탄수화물의 양을 제한하는 것에 중점을 둘 것.

2. 설탕, 밥, 빵, 면을 끊는 것을 최우선으로 할 것.

3. 칼로리 제한을 하지 않기.( 적게 먹는 저칼로리 다이어트와 구분)

4. 가능한 천연음식을 섭취 할 것.

5. 소금과 물을 충분히 섭취 할 것.