간헐적 단식의 효과 - 1편

이번 글에서는 간헐적 단식의 이점을 좀더 자세히 알아보려고 합니다. 자세한 정보를 알게되면 공복을 견디고 즐기는데 도움을 받을 수 있습니다. 

 

제일 먼저 인슐린과 글루카곤 호르몬에 대하여 알아보겠습니다.  

 

인슐린 호르몬이 감소

우리의 몸은 체내의 혈당에 따라 인슐린과 글루카곤이 분비하여 혈당을 조절합니다.  음식물 즉 칼로리를 섭취할 때마다 인슐린 분비를 일으키는데 특정 영양소는 인슐린 수치를 더 많이 높입니다. 탄수화물이 가장 많이 영향을 주고 지방은 가장 적게 그리고 그 중간쯤 되는 것이 단백질입니다.  음식을 섭취하면 여러가지 영양소가 함께 들어있고 적게든 많게는 인슐린 수치를 올리게 되어 있습니다.  인슐린은 매우 중요한 호르몬입니다. 음식으로 섭취한 영양분이 세포로 공급되도록 하는 중요한 역할을 합니다. 하지만 인슐린 분비로 일어나는 문제들은 음식을 너무 자주 많이 섭취함으로써 발생합니다. 인슐린은 음식 섭취 이후 빠르게 올라가지만 내려오는 것은 천천히 내려옵니다. 대략적으로 6시간에서 12시간이 걸리게 되는데 올라간 인슐린이 다시 내려와야지만 지방을 태울 수 있습니다. 인슐린은 음식섭취로 얻은 에너지를 지방과 글리코겐 형태로 저장하라는 신호이므로 인슐린이 올라간 상태로는 아무리 운동을 열심히 해도 지방을 태우기 힘들게 됩니다. 그러나 인슐린이 미처 줄어들기에 전에 계속적으로 음식을 섭취해서 인슐린 분비를 촉진시키고 포도당을 혈액에서 세포로 빈번하게 이동시키다 보면 인슐린의 성능이 점점 저하됩니다. 즉 몸이 더이상 인슐린에 대하여 민감하게 포도당을 세포로 이동시키는 작용을 하지 않는 상태가 되어 버리고 마는 인슐린 저항성이 생기게 됩니다.  

  이와 같이 만성적으로 높은 인슐린은 인슐린 저항성을 비롯하여 당뇨병과 염증 및 심혈관계질환 그리고 몇몇 암의 원인이 되기도 합니다.  저탄수화물 다이어트나 조금씩 여러 번에 나누어 음식을 섭취하는 많은 다이어트 방법들도 인슐린 조절을 기반으로 하긴 하지만 인슐린 수치의 감소를 크게 기대하기 힘듭니다. 이와는 달리 24시간 단식만으로도 인슐린 수치가 큰 폭으로 감소합니다.  또한 인슐린 민감도가 상승하여 적은 인슐린의 분비만으로도 높아진 혈당을 조절할 수 있게 됩니다.  인슐린 수치를 낮추는 가장 좋은 방법이 단기 단식인 것입니다. 

인슐린수치 감소의  70퍼센트가 단식을 하고 24시간 이내에 발생하고 24시간 단식을 하면 우리몸은 만복상태에서 공복상태를 전환됩니다.  이 때 지방 분해하고 지방을 에너지화하는 지방 산화가 큰폭으로 증가합니다. 간단히 말해 우리가 단식할 때 우리의 몸은 지방 저장을 멈추고 지방을 소모하기 시작합니다. 

 

글루카곤 수치가 증가

  글루카곤은 지방을 태우는 호르몬으로 불리기도 합니다. 글루카곤을 늘리면 지방을 효과적으로 태우고 체중감량에 도움을 받을 수 입니다. 글루카곤을 늘리는 방법을 간단하게 말하자면 인슐린의 분비를 줄이는 것입니다. 

  인슐린은 만복 상태에서 활동하는 호르몬으로 음식으로 섭취한 칼로리를 지방과 글리코겐 형대로 저장시킵니다.  글루카곤은 공복 상태에서 우세한 호르몬으로 지방 연소을 연소시킵니다.  이 두호르몬의 일차적 역할은 혈액내 혈당을 안정적으로 유지하는 일입니다.  혈당이 높아지면 인슐린이, 혈당이 낮아지면 글루카곤이 췌장에서 분비되어 혈당을 유지하는 것입니다.  이 외에도 글루카곤은 지방연소를 증가시키고 콜레스테롤 생산을 감소시키고, 남은 체액의 배출을 증가시키는 등 우리몸에 큰 영향을 미칩니다.  그러나 너무나 자주 먹는 일반적인 식습관때무에 우리는 거의 하루 종일 인슐린이 대사를 지배하게 되는 상태에 있습니다.  단식을 하게 되면 우리 몸은 인슐린 우위의 대사와 글루카곤 우위의 대사 사이에서 균형을 회복할 수 있습니다.  

 

성장호르몬 분비 촉진

  인슐린이 분비되면 성장호르몬의 분비가 줄어들게 됩니다.  음식 특히 당분을 지속적으로 섭취하면 성장호르몬의 분비를 막아 우리몸의 회복과 성장에 도움을 주지 못하게 되는 반면 단식을 하면 성장호르몬 분비가 촉진됩니다.  성장호르몬은 단식 중에 근육이 줄어들지 않도록 막아주며, 저장 지방을 에너지로 사용할 수 있도록 합니다.  성장 호르몬에 관한 흥미로운 사실은  비만인 사람이 성장 호르몬 수치가 더 낮다는 것입니다.  성장호르몬은 지방연소를 유발하고 근육량을 증가시키는데 이때문에 공복상태에서 주도적인 호르몬이 앞서 말한 글루카곤이 아니라 성장 호르몬이라는 주장도 있습니다. 

성장호르몬은 노화과정에도 깊은 관여를 합니다.  성장호르몬은 성인이 된 직후부터 감소하기 시작하는데 나이가 들수록 느린 속도로 꾸준하게 감소하며 일부 노인은 성장호르몬의 결핍되어 있기도 합니다. 

  성장호르몬의 혜택을 누리기 위해서는 성장 호르몬 분비를 늘려야 하는데 단순히 다이어트를 하는 것 즉 칼로리를 극도로 제한한 식사를 섭취했을 때보다, 단식을 하는 것이 성장호르몬의 증대에 확실한 이점이 있습니다. 이는 운동을 함께 했을 때 더욱더 크게 그 수치가 증가합니다. 

결론적으로 성장호르몬을 자연적으로 높일 수 있는 가장 좋은 방법 세 가지는 단식, 운동, 숙면이라고 할 수 있습니다.