키토제닉 식단 가이드

  다이어트는 식이요법 가장 중요하다고 할 수 있습니다.  그러나 그 방법이 너무 까다롭고 지키기 어려우면 지속적으로 하기 힘들고 실패로 이어지게 됩니다.  단순히 체중만 감량하고자 하면 쉽게 저칼로리 다이어트를 하면 되겠지만 이전에도 언급한 바와 같이 저칼로리 식단으로 빠르게 가시적인 결과가 나오는 다이어트는 그만큼 오래 하기 힘들고 요요를 불러 오기 마련입니다.

  키토제닉의 가장 큰 장점은 배고픔과 싸우지 않게 되고 탄수화물이 가득한 음식을 비정상적으로 갈망하게 되는 현상이 없는 것입니다.  오히려 몸에는 활력이 넘치고 만성피로 사라져 컨디션이 좋아지는 것을 경험할 수 있습니다.  개인적인 경험을 더한다면 일반적인 다이어트 방법 즉 칼로리를 줄이는 다이어트를 했을 때는 허기지는 느낌과 손이 떨리는 증상으로 다이어트를 지속하는 것이 매우 스트레스를 주고 힘겨운 일이었습니다. 그러나 키토식을 했을 때는 의식적으로 음식을 찾아 먹지 않으면 오히려 저칼로리 다이어트가 될 정도로 음식에 대한 갈망이 줄어드는 경험을 했습니다. 인슐린 호르몬이 오르락 내리락 하며 배고픔과 저혈당 증상을 유발했기에 찾아왔던 증상이 인슐린 호르몬이 줄어들면서 자연스레 배고픈 느낌이 사라졌으리라 생각됩니다. 다이어트의 가장 큰 적은 배고픔과 음식에 대한 갈망이기에 키토식은 충분히 도전해 볼 만한 가치가 있다고 생각합니다.

 

  키토식은 간단하게 설명하면 탄수화물은 줄이고 지방을 늘리는 식단입니다.  이전에도 언급했듯이 필요 칼로리의 5퍼센트 정도만 탄수화물로 섭취하고 70퍼센트는 지방 나머지는 단백질로 섭취하도록 권장합니다. 그러나 이렇게 설명하면 또 얼만큼인지 가능하기가 힘들어집니다.  쉽게 설명하면 탄수화물의 양은 현미밥으로 치면 1/2공기, 백미밥은 1/4공기를 하루에 나누어먹는 양입니다. 탄수화물을 먹을 때는 밥, 빵, 면은 섭취 금지, 고구마 감자 등 탄수화물이 많은 구황작물은 먹을 수 없습니다.  여기에 지방이 풍부한 고기류 즉 삼겹살, 항정살, 차돌박이, 등심, 오리고기, 연어 등을 300~400그램 먹을 수 있습니다. 잎채소 위주의 야채는 얼마든지 먹을 수 있고 견과류와 몸에 좋은 오일, 버터 등을 먹을 수 있습니다. 견과류 중에서 캐슈넛, 땅콩, 피스타치오 같은 탄수화물이 많은 견과류는 피해주는 것이 좋고 가공버터나 콩기름 식용유 카놀라유 같은 오일도 섭취 하지 않습니다. 

 

  이번에는 좀더 실천적인 방법으로 알아보도록 하겠습니다.

아침 한끼는 방탄 커피를 마시도록 합니다.  키토제닉은 간헐적 단식과 병행하는 것이 좋은데 탄수화물이 들어가지 않은 방탄커피는 간헐적 단식의 이점은 누리면서 아침을 활력있게 시작할 수 있도록 도와줍니다.

  풍부한 야채와 견과류에 계란 등이 더해진 샐러드를 한끼 식사로 먹는 것을 추천하는데 야채라 하면 잎채소를 말합니다. 다이어트 식으로 많이 먹는 고구마나 감자, 바나나와 같이 탄수화물이 많이 들어간 식재료는 피하는 것이 좋습니다. 여기에 오일을 첨가하고 소금을 뿌려 먹으면 훌륭한 한끼 식사가 됩니다. 탄수화물이 많이 들어간 드레싱은 먹지 않습니다. 

  이제 일반적으로 세끼 식사를 하는 사람들이라면 한끼 정도가 남는데 위에서 언급한 지방이 풍부한 고기를 주식으로 먹으면 됩니다.  

 

  성인 한명이 필요한 탄수화물의 적정량은 100그램 정도인데 키토제닉에서 권장하는 양은 50그램정도입니다.  탄수화물은 몸에 필수적인 에너지원 특히 뇌에 필요한 에너지원입니다.  그래서 부족한 부분은 지방산에서 대사 분해된 케톤을 에너지원으로 사용하여 필수적인 부분에 이용하게 됩니다.  한국인들의 일반적인 식생활을 고려해 봤을때 극단적으로 탄수화물을 줄이는 것은 쉬운일은 아닙니다. 그러나 대부분의 사람들이 필요량보다 과잉으로 섭취하고 있으므로 처음부터 무리하게 줄이기 보다는 시간을 두고 차츰 차츰 양을 줄이는 것이 좋습니다. 탄수화물을 줄여서 부족해진 에너지는 지방을 섭취하여 채우게 되는데 이렇게 하면 에너지가 충분하기 때문에 탄수화물 부족에서 오는 허기짐이나 음식에 대한 열망을 조절하는 것이 훨씬 수월해 집니다. 

 

  나이가 들어갈 수록 단순히 체중을 줄이는 것이 능사가 아니라는 것을 더욱더 절실하게 느끼게 됩니다.  몸을 건강하게 유지해주며 나의 일상과 함께 할 수 있는 다이어트만을 지속할 수 있습니다. 키토제닉식단을 하면 체중은 확실히 드라마틱하게 빠지는 것을 경험할 수 있을 것입니다.  게다가 건강상의 이점이 여러연구에서 밝혀지고 있습니다.  그럼에도 불구하고 지속하기 힘든것은 나의 라이프 스타일과 맞지 않아서일 가능성이 큽니다.  라이프 스타일에 적당하게 녹여내고 어느정도는 타협을 하면서 방법을 찾는 것이 다이어트를 편하게 지속 할 수 있는 방법입니다.  엄격하게 탄수화물을 배제하는 것이 어겹다면 어느정도는 탄수화물의 양을 늘리고(이전에 먹는 만큼 과잉섭취하지 않습니다.) 지방을 줄여서 전체 칼로리가 과잉이 되지 않도록 신경씁니다.  탄수화물을 많이 섭취했을 때 오는 인슐린 파도로부터 식탐을 조절하기 쉬운 지점을 찾아내면 됩니다.  거기에 간헐적 단식을 병행하여 인슐린 관리의 이점을 누린다면 크게 스트레스 받지 않고 체중 감량을 해볼 수 있을 것입니다.